Świeża twarz kobiety z wesołym uśmiechem i dużym zielonym liściem na białych deseniach Darmowe Zdjęcia

(Będę wyjątkowo zwracać się w tym poście do kobiet, natomiast wszystkie poniższe wskazówki również dotyczą mężczyzn ;))

W XXI wieku utrapieniem dużej części kobiet są problemy z cerą, w tym trądzik dorosły, bolące wykwity, stany zapalne, zaskórniki, przebarwienia, szara i ziemista cera, czy też worki pod oczami.

Każda z Nas  jednak marzy o nieskazitelnej cerze i pięknym wyglądzie każdego poranka. Kolejna „niespodzianka” na twarzy zdecydowanie może popsuć Nam cały dzień.

Dlatego w dzisiejszym poście chciałabym przedstawić kilka podstawowych błędów, które przyczyniają się do problemów skórnych, a także jak walczyć ze swoimi niedoskonałościami, poprzez dietę i styl życia. Zadbanie o stan naszego organizmu od wewnątrz jest podstawą w trosce o dobrą kondycję naszej skóry.

Poniżej opisuje, jaka dieta wspomoże walkę z trądzikiem, jakie makro- i mikroskładniki są potrzebne dla zdrowej kondycji skóry i które suplementy są warte uwagi.

Z pewnością każda z Was przestrzegając poniższe zalecenia zauważy u siebie poprawę. Najważniejsza jest KONSEKWENCJA I CIERPLIWOŚĆ.

Trądzik dorosły

Trądzik pospolity (Ance vulgaris) dotyka duży procent dorosłych kobiet oraz mężczyzn. Bardzo często jest to kontynuacja choroby skóry z okresu dojrzewania, a także może pojawić się u osób powyżej 25 roku życia. Jest to dość powszechna i przewlekła choroba skóry XXI wieku. W gabinetach kosmetyczno-dermatologicznych coraz więcej pojawia się osób dorosłych z tą przypadłością. Szacuje się, że trądzik dotyczy 54% kobiet i 40% mężczyzn powyżej 25 roku życia. Charakteryzuje się on zaskórnikami otwartymi i zamkniętymi, grudkami i krostami. Istotną rolę w patogenezie trądziku odgrywają czynniki hormonalne, genetyczne, fizjologiczne, a także wpływ stresu, diety oraz nieodpowiednich kosmetyków.

Trądzik późny (dorosły) zazwyczaj pojawia się w obrębie dolnej części twarzy (okolica brody, żuchwy, na szyi), na ramionach, plecach i klatce piersiowej.

Obraz kliniczny trądziku późnego objawia się zmianami zapalnymi w postaci grudek i krost wypełnionych ropą. Kiedy pojawiają się nacieki zapalne w postaci guzków oznacza to, że mamy do czynienia z zaawansowaną formą trądziku późnego. Mając do czynienia z trądzikiem późnym również pojawia się nadmierny łojotok, a także częste, drobne, zanikowe blizny i widoczne przebarwienia po ustępujących grudkach.

Mechanizmy powstawania trądziku

  1. Psychologiczny – trądzik neuropatyczny, który pojawia się na tle emocjonalnym i objawia się bardzo częstym rozdrapywaniem i wyciskaniem zmian skórnych. Problem ten dotyka osoby, które mają dużo stresu, niską samoocenę, stany depresyjne i problemy na tle psychicznym. W takim wypadku poza dermatologiem przydatna jest pomoc psychologa i terapia behawioralna.
  2. Nadmierne rogowacenie ujść mieszków włosowych (Hiperkeratynizacja) – spowodowane jest nadmiernym gromadzeniem się keratyny, która blokuje ujścia mieszków włosowych i gromadzi się na powierzchni naskórka oraz gruczołach łojowych, prowadząc do zwężenia kanału wyprowadzającego, co utrudnia usuwanie zawartości gruczołu łojowego na powierzchnię skóry. Przyczynia się to do powstawania mikrozaskórników, które przekształcają się w zaskórniki otwarte i zamknięte. Prowadzi to do szybszego zanieczyszczenia się skóry i zatykania porów, a także pojawiania się zgrubień, co objawia się później „szorstką skórą”
  3. Nadmierne wydzielanie i zmieniony skład sebum  –zbyt duża ilość wydzielanych hormonów androgenowych, przyczynia się do powiększenia gruczołów  łojowych, co wzmaga produkcję i wydzielanie łoju. Na podwyższony poziom androgenów ma wpływ m.in. rozregulowana gospodarka glukozowo-insulinowa, PCOS, STRES(!).
  4. Działanie Propionibacterium acnes w mieszkach włosowych –  Propionibacterium acnes – należy do flory bakteryjnej skóry, głównie w okolicach łojotokowych. Rozwój tych bakterii jest odpowiedzialny za zmiany skórne, w tym trądzikowe. Bakterie wydzielają enzymy, które rozkładają trójglicerydy sebum, przez co uwalniają się drażniące kwasy tłuszczowe i inne substancje o działaniu prozapalnym i chemotaktycznym.

Na rozwój zmian skórnych ma wpływ wiele czynników

  • Czynniki genetyczne
  • Wysokie stężenie androgenów
  • Problemy z tarczycą
  • Zespół policystycznych jajników (PCOS)
  • Choroby autoimmunologiczne
  • Infekcje i zaburzona odporność
  • Nadmierny stres
  • Nadwaga/ otyłość
  • Dieta zachodnia i prozapalna
  • Dieta niedoborowa
  • Niewyrównana gospodarka hormonalna, wahania poziomu glukozy i insuliny
  • Nieodpowiednia regeneracja i rozregulowany rytm dobowy
  • Palenie tytoniu
  • Alkohol
  • Nieprawidłowo funkcjonujący przewód pokarmowy
  • Dysbioza jelitowa
  • Problemy z wątrobą
  • Nieprawidłowa higiena i źle dobrane kosmetyki

Jak widać na stan skóry ma wpływ ogrom czynników. W trosce o zdrową skórę nie wystarczą same zabiegi zewnętrze w domu, czy też u kosmetyczki. Jest to bardzo fajne uzupełnienie pielęgnacji skóry, natomiast najważniejsze to zadbać o stan naszego zdrowia od środka.

Dieta i styl życia dla zdrowej skóry

Bardzo istotne w zwalczaniu trądziku jest odpowiednio zbilansowana, przeciwzapalna dieta, która dostarcza wszystkie niezbędne składniki odżywcze do utrzymania zdrowej i promiennej skóry. Należy jednocześnie wykluczyć produkty prozapalne, które nasilają problemy dermatologiczne.

  1. Odpowiednia ilość kalorii, a nawet lekki deficyt – spożywanie mniejszej ilości kalorii poprawia wrażliwość receptorów na insulinę, która będzie lepiej wykorzystywana przez komórki. Deficyt kaloryczny również u osób z nadwagą/ otyłością zmniejszy stan zapalny w organizmie.
  2. Posiłki o niskim indeksie glikemicznych i ładunku glikemicznym – wysoki indeks glikemiczny w diecie powoduje hiperinsulinemie, która ma wpływ na układ hormonalny i stymulując IGF-1 zwiększa sekrecję hormonów androgenowych, a to wszystko przyczynia się do powstawania stanu zapalnego w okolicach mieszków włosowych, nadmiernej produkcji łoju i powstawania zmian trądzikowych
  3. Dieta przeciwzapalna, zróżnicowana i bogata w warzywa i owoce – jest to bardzo ważne, ponieważ wraz z dietą dostarczamy do organizmu składniki odżywcze, które pomagają w regeneracji, odbudowie, nawilżeniu i zachowaniu sprężystości skóry. Antyoksydanty dostarczane z pożywienia niwelują skutki nadmiaru  stresu oksydacyjnego, który przyczynia się do szybszego starzenia się skóry, niszczy kolagen i elastynę w skórze.
  4. Dieta lekkostrawna – aby nasz układ pokarmowy nie miał problemów ze strawieniem pokarmu  i przyswojeniem składników odżywczych z pożywienia i wykorzystania ich później w odbudowie skóry.
  5. Wykluczyć  produkty prozapalne takie jak: słodycze, Fast foody, wyroby cukiernicze
  6. Dieta uboga w mleko i produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne podwyższają po posiłkowy poziom insuliny i IGF-1 w osoczu. Ponadto mleko zawiera prekusory testosteronu i DHT (silny hormon androgenowy), a to wszystko stymuluje  sebocyty (komórki gruczołu łojowego)  i nasila powstawanie zmian trądzikowych.

Badania wskazują, że wykluczenie mleka i produktów mlecznych z diety u osób borykających się z trądzikiem przynosi korzystne efekty.

Odżywki białkowe oraz produkty mleczne posiadają wysoki indeks insulinowy, co skutkuje wysokim skokiem insuliny i IGF-1 w osoczu, a konsekwencje już nam chyba są znane 😉 Dlatego warto wyeliminować lub ograniczyć mleko i produkty mleczne.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy produkty mleczne Ci szkodzą, wprowadź dietę eliminacyjną wyrzuć nabiał na 4 tygodnie, a następnie wprowadź do diety. Jeśli pojawią się jakieś dolegliwości i pogorszenie skóry to świadczy o tym, że produkty mleczne Tobie szkodzą.

7) Kwasy tłuszczowe omega 9 i 6 kwas gamma-linolenowy (GLA) –Spożywanie kwasów długołańcuchowych PUFA  omega 3, omega 9 i GLA wykazują potencjał w ograniczeniu procesów zapalnych, co korzystnie przekłada się na leczenie chorób zapalnych skóry, w tym trądziku. Dlatego osobom, które chcą zachować zdrowy wygląd skóry zaleca się zbilansowane odżywianie oraz dodatkową suplementację kwasami omega 3-6-9 i GLA

  • Kwasy omega 3 – makrela, łosoś, śledź, olej lniany, pstrąg, sardynki, orzechy włoskie
  • Kwasy omega 9 – oliwa z oliwek, awokado, migdały, orzechy
  • Kwas gamma-linolenowy (GLA) – olej z wiesiołka i ogórecznika

8) Odpowiednia ilość białka, które jest potrzebne do regeneracji skóry.

  • chude mięso z kurczaka/ indyka, jajka, ryby, nasiona roślin strączkowych, dobrej jakości odżywka białkowa (w niektórych przypadkach wegeńska)

9) Odpowiednie nawodnienie – skóra, żeby była zdrowa musi być nawodniona, dlatego należy pamiętać o codziennym nawodnieniu. Jeśli pijesz wodę filtrowaną dodawaj do niej elektrolity, które również są odpowiedzialne za nawodnienie komórek.

10) Zadbanie o stan jelit – rola mikrobioty jelitowej ma bardzo duży wpływ na kondycje skóry. Bakterie jelitowe pomagają w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, wytwarzają witaminę K oraz witaminy z grupy B, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, neutralizują patogeny bakteryjne, wpływają na nasz układ odpornościowy, a także uwalniają enzymy i neuroprzekaźniki. Dlatego jelita mają tak szerokie działanie w naszym ciele (ale to też temat na inny wpis ;)) . Zaburzona mikroflora jelitowa wpływa na układ odpornościowy oraz interleukiny prozapalne, przyczyniając się do powstania stanu zapalnego. Wpływa on negatywnie na skórę i powstawanie trądziku, łuszczycy, starzenie się skóry.

11) Aktywność fizyczna – tak samo jak deficyt kaloryczny, uwrażliwia receptory na insulinę. Najważniejsze to dobrać aktywność do swoich możliwości i stopnia wytrenowania, ponieważ zbyt nadmierna aktywność może być zbyt dużym stresorem dla organizmu, co może wpłynąć negatywnie na centralny układ nerwowy i kortyzol (hormon stresu), a w konsekwencji zwiększyć poziom androgenów.

12) Sen i regeneracja – na pewno chociaż raz  w swoim życiu doświadczyłaś pogorszenia cery po jednej nieprzespanej nocy – zaczerwienienia/ wypryski/ opuchnięta twarz itp. Sen i regeneracja korzystnie wpływają na stan naszej skóry. Już jedna nieprzespana noc przyczynia się do wielu niekorzystnych zmian w organizmie (ale to temat na inny post), w tym pogarsza wrażliwość receptorów insulinowych. Kiedy jesteśmy niewyspani zwiększa się poziom kortyzolu, który podnosi poziom glukozy we krwi i zbyt częste nieprzespane noce mogą doprowadzić nawet do insulinooporności.

Suplementacja

Oczywiście podstawą zawsze będzie dieta i styl życia. Bez tego żadne tabletki nie przyniosą oczekiwanych efektów. Mimo wszystko warto wesprzeć się czasami odpowiednio dobraną suplementacją, ponieważ dzisiejsze produkty, które spożywamy są nieco uboższe w witaminy i składniki mineralne niż kiedyś. Ponadto stres towarzyszący nam w aktualnych czasach zwiększa nieco nasze zapotrzebowanie na mikroskładniki oraz antyoksydanty.

Poniżej przedstawiam suplementy, które zadbają o twoją piękną i zdrową cerę:

witamina B6 (pirydoksyna) – zmniejsza łojotok skóry poprzez inhibicję 5-α-reduktazy, który wpływa na stężenie DHT (bardzo aktywny androgen). Zahamowana 5-α-reduktaza -> mniejsze stężenie DHT

witamina B12 (ryboflawina) – reguluje pracę gruczołów łojowych i wspomaga leczenie trądziku i łojotokowe zapalenie skóry. Pomaga utrzymać zdrowy koloryt i dobry stan skóry.

witamina PP (B3, niacyna) – ma działanie przeciwzapalne, dlatego łagodzi objawy trądziku. Wykazuje również działanie przeciwstarzeniowe. Ma działanie złuszczające i przeciwzapalne oraz może hamować rozwój Propionibacterium acnes

Kwas pantotenowy (B5) – łagodzi stany zapalne              

witamina C – bierze udział w syntezie kolagenu i jest silnym antyoksydantem. Pomaga zachować jednolity koloryt skóry, a także poprawia jej sprężystość, jędrność i nawodnienie.

cynk – zmniejsza poziom DHT i cytokin prozapalnych, pełni rolę bakteriostatyczną w stosunku do Propionibacterium Agnes. Badania pokazują, iż osoby borykające się z trądzikiem mają niższy poziom cynku w surowicy. Suplementacja cynkiem zmniejsza liczbę grudek zaplanych.

Przy suplementacji cynkiem może dojśc do zmniejszonego wchłaniania miedzi z pożywienia, dlatego przy zwiększonych dawkach cynku, należy rozważyć suplementację miedzią.

Kwas GLA  –  znajduje się m.in. w oleju z wiesiołka i oleju ogórecznika, hamuje 5-alfe- reduktazę – enzym, który podnosi DHT.

omega – 3 – wpływa korzystnie na nawilżenie skóry, moduluje mechanizm zapalny, hamując wytwarzanie cytokin prozapalnych. Kwasy omega – 3 obniżają poziom IGF-1, co korzystnie wpływa na leczenie trądziku.

berberyna – sprawdza się przy problemach z gospodarką cukrową. Ma działanie przeciwzapalne, antybakteryjne.

witamina A – wraz z jej prowitaminą β–karotenem, wpływa na normalizację wydzielania łoju i nawilżenie skóry. Chroni przed promieniami UV. Ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Pomaga w odbudowie skóry, zwalcza wolne rodniki, które niekorzystnie wpływają na stan skóry oraz złuszcza naskórek.

witamina D – niedobór intensyfikuje zmiany trądzikowe. Dzięki witaminie D skóra jest nawilżona, odżywiona i pozostaje w zdrowej kondycji. Witamina D normalizuje procesy zachodzące w skórze, hamując uszkodzenia wywołane stresem oksydacyjnym, redukuje stany zapalne. U osób z problemami dermatologicznymi, w tym trądziku odpowiedni poziom witaminy D jest niezwykle ważny, ponieważ wpływa hamująco na działanie Propionibacterium Agnes

Biotyna (witamina H) – niedobór prowadzi do łojotoku, łuszczenia się skóry. Zaleca się przy skórze tłustej i nadmiernie łuszczącej się.

selen – przeciwutleniacz z witaminą E, przyspiesza złuszczanie naskórka, a także wpływa na enzym o nazwie peroksydaza glutationowa (GPX), który chroni komórki przez uszkodzeniem oksydacyjnym.

krzem – uczestniczy w syntezie kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego wspierając regenerację skóry, leczy zmiany zapalne i trądzik oraz wpływa na jędrność i elastyczność skóry. Przeciwdziała jej starzeniu.

siarka (MSM)  – ma działanie antybakteryjne i grzybobójcze. Wspomaga również pracę wątroby

żelazo – przy ziemistej, szorstkiej cerze. Często problemy z trądzikiem nasilają się przy anemii, dlatego należy wtedy zadbać o odpowiednią podaż żelaza w diecie. Suplementacja żelazem powinna być przeprowadzona ostrożnie i pod kontrolą lekarza. Nadmiar żelaza może wpłynąć pro oksydacyjnie. Warto najpierw uwzględnić odpowiednią podaż żelaza w diecie, następnie rozważyć suplementacje. Żelazo spożywana wraz z witaminą C lepiej się wchłania.

NAC – wspomaga pracę wątroby i zwiększa poziom glutationu we krwi (jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy), redukuje stan zapalny, zmniejsza wydzielanie sebum, hamuje rozwój bakterii P. ances, poprawia wrażliwość na insulinę, reguluje poziom androgenów u kobiet.

laktoferyna – ma działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe, uczestniczy w metabolizmie żelaza.

resveratrol – silny antyoksydant, który zwalcza wolne rodniki. zwiększa odporność skóry na działanie czynników zewnętrznych, w tym promieniowania UV. Chroni włókna kolagenu i elastyny przed destrukcją , zachowując dłużej elastyczność skóry i spowolniając starzenie się skóry. Badania wykazują, że ma silne działanie bakteriobójcze przeciwko P.acnes.

probiotyki – zapewniają utrzymanie homeostazy mikrobiomu jelitowego i skóry. Zmiany trądzikowe są związane z nadmiernym udziałem Propinibacterium Agnes jako bakterii komensalnej skóry. Probiotyki natomiast hamują jej działanie. Stwierdzono, że doustna suplementacja probiotyków stanowi terapię uzupełniającą w konwencjonalnych metodach leczenia trądziku.

Inozytol (stosowany również w leczeniu PCOS – wspomaga przywrócenie wrażliwości insulinowej, zmniejsza hiperinsulinemie oraz hiperandrogenizm

Myoinozytole- obniża LH, stosunek LH:FSH, poziom prolaktyny, i poprawia wskaźnik HOMA.

Z racji, iż insulina jest czynnikiem stymulującym syntezę androgenów w walce z trądzikiem istotne jest wyregulowanie gospodarki cukrowej.

Najlepiej łączyć Myo-inozytol z D-chiro-inozytolem, ponieważ przy insulinooporności konwersja MYO do DCI zostaje zaburzona, co może skutkować zmniejszeniem DCI w komórkach

Podsumowanie

Jak widzisz na zdrowie skóry ma wpływ wiele czynników, czy to środowiskowych czy wewnętrznych. Niestety na niektóre z nich, jak zanieczyszczone powietrze i stres związany z pracą nie mamy wpływu. Natomiast możemy zmniejszyć ich skutki poprzez wsparcie układu odpornościowego i zmniejszenie stanu zapalanego poprzez dietę i swój styl życia. Niesamowicie ważny tutaj jest sen i rytm dobowy, o którym bardzo często się zapomina, a zadbanie o niego przynosi niesamowicie korzystne skutki.