Dieta dla mózgu
Ludzki mózg jest bardzo plastycznym organem. Każdego dnia następuje w nim wiele skomplikowanych reakcji, dzięki którym codziennie funkcjonujemy, pracujemy, tworzymy, uczymy się nowych rzeczy. Wszystko to dzięki neuroprzekaźnikom, które są regulowane między innymi poprzez odżywianie. Dysfunkcja ich przejawia się obniżonym nastrojem, cierpieniem na depresję, gorszym przekazywaniem informacji w organizmie, a w konsekwencji gorszą pracą umysłową i problemami z pamięcią.
Mózg pomimo swojej małej w stosunku do reszty ciała masy, zużywa aż 20% energii produkowanej przez organizm. Zasilany jest tym czym jemy i bardzo szybko reaguje na dany styl żywienia. Dlatego dieta i styl życia ma tak ogromny wpływ na pracę naszego mózgu, zachowanie, sposób myślenia. Powinna być bogata w odpowiednie tłuszcze, witaminy i składniki mineralne, które wspierają pracę mózgu.
Negatywny wpływ na komórki mózgu, jak i całego organizmu ma dieta zachodnia i prozapalna. Przyczynia się do wzrostu stanu zapalnego w organizmie i zwiększa ryzyko powstawania chorób neurodegeneracyjnych, depresji oraz chorób psychicznych.
WODA
Mózg składa się głównie z wody oraz tłuszczu. Dlatego oba te składniki mają ogromne znaczenie w utrzymaniu dobrej kondycji mózgu i sprawnego funkcjonowania układu nerwowego. Odwodnienie wpływa na pogorszenie funkcji kognitywnych, pamięć krótkotrwałą oraz koncentrację. Woda wpływa również na twoje samopoczucie. Spragniony organizm to rozdrażniony organizm.
Odwodnienie organizmu wynoszące 1-2% może już wpłynąć na pogorszenie zdolności poznawczych, zmęczenie, zaburzenie koncentracji oraz wywołać negatywne zmiany nastroju.
Jeśli chcesz mieć sprawnie funkcjonujący mózg – pilnuj odpowiedniej podaży wody i ELEKTROLITÓW w ciągu dnia. Około 2litrów wody/ dobę. W przypadku intensywnych treningów, wyższej temperatury otoczenia należy zwiększyć podaż płynów.
TŁUSZCZ
Tłuszcz jako jeden z głównych składników mózgu jest bardzo potrzebny do jego prawidłowego funkcjonowania. Większość tłuszczu mózgowego to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wspomagają one utrzymanie elastyczności, dobrą kondycję komórek nerwowych, a także pomagają w przekazywaniu i otrzymywaniu informacji.
Dlatego dieta wspomagająca pracę mózgu powinna być bogata w tłuste ryby, owoce morza, orzechy i zdrowe oleje roślinne, ponieważ jest do skarbnica najbardziej pożądanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym EPA i DHA.
DHA rozwija cewę nerwową płodu, co wpływa na rozwój mózgu już w pierwszym etapie życia. Pomaga w syntezie białka BDNF, które umożliwia neuronom tworzenie nowych połączeń oraz sprawniejsze przekazywanie informacji, uczestniczy w neurogenezie i wpływa ogólnie korzystnie na rozwój i regenerację mózgu.
Również cennym naturalnym pokarmem dla mózgu jest oliwa z oliwek , która zawiera polifenole i witaminę E. Badania naukowe wskazują, że również nadaje się do obróbki termicznej.
Natomiast należy unikać produktów bogatych w tłuszcze trans oraz nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych. Działają one prozapalnie, przez co zwiększa się stan zapalny w mózgu, który wpływa destrukcyjnie na komórki nerwowe.
BIAŁKO
Kolejnym ważnym dla mózgu składnikiem odżywczym jest białko, które tworzy struktury w organizmie, neuroprzekaźniki. Dzięki tym strukturom komunikacja pomiędzy komórkami jest sprawniejsza.
Szczególną uwagę należy zwrócić na podaż tryptofanu wraz z dietą. Jest to aminokwas, który jest prekursorem do wytwarzania serotoniny. Dzięki niej w naszym mózgu jest wytwarzana melatonina odpowiedzialna za proces zasypiania i kontrolę cyklu dobowego. Bez niej nasza regeneracja i sen jest zaburzony, co w konsekwencji wpłynie niekorzystnie na stan naszego zdrowia i gorsze funkcjonowanie mózgu. Niedobór tryptofanu w diecie lub zaburzona konwersja do serotoniny, a następnie melatoniny może odbić się na naszym nastroju i funkcjach poznawczych. Znajdziemy go w dużych ilościach w pestkach dyni, rybach, jajach, bananach.
Tyrozyna natomiast jest niezbędnym elementem w powstawaniu dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzilanego za pobudzenie, motywację, naukę, działanie. Znajduje się w takich produktach jak: ser parmezan, awokado, drób.
Przy depresji nieodpowiednia dieta pogłębia stany depresyjne, ponieważ nie dostarczając odpowiednich substancji organizm nie jest w stanie wytworzyć serotoniny i dopaminy, których brakuje przy zaburzonym nastroju.
GOSPODARKA CUKROWA
Dla pracy mózgu bardzo ważna jest glukoza, bez której neurony nie są w stanie funkcjonować. Natomiast zaburzona gospodarka węglowodanowa, insulinooporność, cukrzyca typu 2 utrudniają wykorzystanie glukozy przez komórki nerwowe.
Im mniejsza wrażliwość insulinowa, tym mniejszy wychwyt glukozy przez komórki nerwowe i gorsze wykorzystanie glukozy krążącej we krwi. Przyczynia się to wszystko do zaburzonej pracy mózgu oraz powstawania chorób neurodegeneracyjnych.
Dlatego nadmiar węglowodanów w diecie i nadmierna masa ciała wpływają bardzo destrukcyjnie na centralny układ nerwowy.
SUPLEMENTACJA
- Kwasy omega 3 – w momencie kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości ryb, konieczna jest suplementacja dobrej jakości kapsułkami z olejem rybim. Z kryla lub tranem.
2. Witaminy z grupy B – są one odpowiedzialne za kształcenie układu nerwowego. Są kofaktorami wielu reakcji w organizmie, w tym biorą udział w syntezie neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina. Bez nich praca mózgu byłaby zaburzona. Wspierają również gospodarkę czerwonokrwinkową, dzięki czemu nasz organizm i mózg jest lepiej dotleniony, co wiąże się z lepszą koncentracją i wydajnością. Witaminy z grupy B wpływają na dobry nastrój oraz mielinizację, dzięki której są szybciej przesyłane impulsy nerwowe. Najlepiej stosować witaminy B w formie metylowanej.
3. GINKO BILOBA inaczej miłorząb japoński – usprawnia funkcje poznawcze, pomaga w zaburzeniach krążenia mózgowego, w chorobach naczyń krwionośnych hamując agregację płytek, w atopowym zapaleniu skóry. Zapobiega w chorobach neurodegeneracyjnym, w tym Alzhaimera, dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym chroni neurony przed stanem zapalnym. Badania również wskazują na prewencyjnie działanie Ginko Biloba w chorobach demencji.
4. Ashwagandha – wspiera odporność organizmu na stres, procesy zapamiętywania, koncentrację, optymalizuje wydolność fizyczną i umysłową, wspomaga utrzymanie emocjonalnej stabilności. Należy uważać przy autoimmunologii
5. Bacopa monnieri – pomaga w syntezie dopaminy, acetylocholiny, BDNF– szybszy transport informacji w mózgu, wspiera pamięć i uczenie się,zwiększa przepływ krwi do mózgu, redukuje stres i niepokój.
6. Różeniec górski – zmniejsza stany depresyjne, zwiększa wytwarzanie serotoniny i zatrzymuje ja w komórkach- sprawdza się u osób z brakiem motywacji i gorszym samopoczuciem.
7. Gotu kola – zwiększa ilość połączeń między neuronami. Działa również neuroprotekcyjnie, przeciwlękowo i przeciwdepresyjnie8.NALT – L-tyrozyna – prekursor dopaminy i noradrenaliny, dzięki czemu wpływa korzystnie na samopoczucie i poziom energii w ciągu dnia. Pobudza do działania i poprawia funkcje kognitywne.
8.NALT – L-tyrozyna – prekursor dopaminy i noradrenaliny, dzięki czemu wpływa korzystnie na samopoczucie i poziom energii w ciągu dnia. Pobudza do działania i poprawia funkcje kognitywne.
9. Soplówka jeżowata, Reishi – grzyby, które wspierają pracę mózgu i wpływają na funkcje poznawcze, stymuluje BDNF, tworzy nowe neuronu, poprawia funkcje poznawcze i koncentrację.
10. Alpha GPC– wspiera procesy nauki, poprawia koncentracje i zdolność skupienia uwagi. Jako źródło choliny wspiera syntezę acetylocholiny.
11. KURKUMINA – sprzyja długowieczności (BDNF), najlepiej zmniejsza stany zapalne, nowe neuroprzekaźniki, kurkumina micelizowana/ liposomalna (suplement) przyjmowana z piperyna albo tłuszczem.
PODSUMOWANIE
W trosce o swoje samopoczucie i sprawnie funkcjonujący mózg, musimy pamiętać o odpowiedniej diecie i zdrowym stylu życia.
Korzystnym stylem żywienia jest dieta śródziemnomorska. Dieta ta jest bogata w ryby, które zawierają kwasy tłuszczowe omega 3. Jest skarbnicom antyoksydantów i polifenoli, w tym kwercytyna i resweratrolu. Dzięki zawartości tych składników dieta ta działa prewencyjnie na choroby neurodegeneracyjne i korzystnie wpływa na neurogenezę.
Dla wsparcia mózgu bardzo ważny jest trening fizyczny oraz umysłowy. Uczenie się nowych rzeczy wspiera neurogenezę. A podczas snu są usuwane toksyny z mózgu oraz następuje segregacja informacji zdobytych w ciągu dnia – niepotrzebne zostają usunięte.
