Redukcja tkanki tłuszczowej powinna być powolnym i zaplanowanym procesem. W innym wypadku może ona doprowadzić do redukcji tkanki mięśniowej, która jest dla nas sprzymierzeńcem, a także do niedożywienia, które objawia się brakiem energii, koncentracji oraz problemami z cerą, włosami i paznokciami.

Zbyt restrykcyjne diety w efekcie prowadzą do wyczerpania psychicznego, a w trudnych dla nas sytuacjach może objawiać się kompulsywnym objadaniem się. Wtedy w niekontrolowany sposób zajadamy emocje doprowadzając do obwiniania i znowu wchodzimy na nieludzko restrykcyjne diety wprowadzając się w błędne koło.

Jak temu zaradzić? Poniżej spieszę z odpowiedzią!

Czym tak w ogóle jest efekt jojo?

Nadwaga i otyłość są konsekwencją kilkuletnich błędów żywieniowych. Należy sobie uświadomić, że coś co nie powstało w miesiąc, na pewno nie zniknie w miesiąc. Dlatego redukcja to długotrwały proces wymagający cierpliwości i konsekwencji.

Odchudzanie to nie tylko zmiana jadłospisu, ale również swojego myślenia oraz praca nad swoimi codziennymi nawykami.

Efekt jojo to mechanizm obronny organizmu, który „prostestuje” przeciw zbyt gwałtownym zabiegom redukcyjnym w pogodni za szczupłą sylwetką. Polega on na gwałtownej redukcji masy ciała i wzroście masy ciała po przebytej diecie redukcyjnej. Następuje on po kilku tygodniach od zakończenia redukcji i masa ciała może nawet przekroczyć wyjściową masę ciała. Dlatego po zakończonej redukcji nasz organizm również potrzebuje czasu, aby masa ciała się utrzymała na stałym poziomie. W tym celu należy cały czas utrwalać swoje zdrowe nawyki żywieniowe.

Najczęściej popełniane błędy, które utrudniają w redukcji

  1. Brak skupienia na swoich posiłkach, co prowadzi do większej ilości zjedzonych kalorii
  2. Alkohol
  3. Nawyki żywieniowe, które nie służą redukcji np. podjadanie między posiłkami
  4. Nagradzanie się jedzeniem

Jak przeprowadzić redukcje?

  1. Zdrowa redukcja masy ciała

Od 0,5-1kg/ tydzień (w pierwszy tydzień może być większa

  • Unikać „magic diet”

Należy znaleźć swój indywidualny model żywieniowy, który wyklucza niepotrzebne eliminacje i restrykcje. Dieta ma być dopasowana do Ciebie. W innym wypadku efekt będzie KRÓTKOTERMINOWY, ponieważ szybko wrócisz do swoich starych nawyków żywieniowych.

Często diety znajdujące się w Internecie są niedoborowe, niskoenergetyczne, mocno eliminacyjne. Stosowanie ich wiąże się z utratą tkanki mięśniowej, szybkim spadkiem energii i NEAT, osłabieniem, a także pogorszeniem stanu zdrowia.

  • Obierać krótkoterminowe, realne cele

Stawiając sobie niemierzalne cele szybko się poddamy. Należy uwzględnić swoje codzienne obowiązki i swoje siły. Przeceniając swoje możliwości, nie zrealizujemy postawionych celów, co wiąże się z odpuszczeniem i wróceniem do starych nawyków żywieniowych. Bądźmy również dla siebie wyrozumiali

  • Dieta

    1. Eliminacja produktów przetworzonych
    2. Napoje słodzone, gazowane
    3. Słodycze i przekąski
    4. Fast- foody
    5. Wysokoenergetyczne produkty – nasycone kwasy tłuszczowe plus cukier – duża smakowitość posiłku, co wiąże się ze zjedzeniem dużej ilości kalorii, gorsza wrażliwość na insuline, prozapalne itp.
    6. Alkohol
    7. Zasada 80/20

    Pamiętajmy również o swoim komforcie psychicznym. Nie odmawiajmy sobie wszystkich ulubionych produktów. Najważniejsze, żeby 80% diety stanowiła zdrowa żywność.

    • Zadbaj o regularność posiłków i nie podjadanie między posiłkami
    • Wprowadź refeedy

    Rozłóż swoje odchudzanie w czasie. Nie jest błędem stosowanie 2-tygodniowych protokołów redukcyjnych przeplatanych okresami z zerowym bilansem energetycznym.

    • Aktywność fizyczna

    Włącz w swój plan odchudzania aktywność fizyczną. Dzięki temu zwiększysz ilość spalonych kalorii. Ruszaj się CODZIENNIE. Wykorzystuj każdą okazję do ruchu!

    Wprowadź również dodatkowo aktywność, która będzie wymagała od Ciebie więcej wysiłku i przyspieszy Tobie tętno 😉 Najlepiej znajdź sport, który sprawia Tobie fun.

    • Zadbaj o sen i regenerację

    Nieodpowiedni czas trwania snu i jego niska jakość prowadzi do obniżonego samopoczucia i pogorszenia funkcji poznawczych; może zwiększać ryzyko cukrzycy, zaburzeń metabolicznych, otyłości, depresji i wpływać negatywnie na odporność organizmu.

    Po nieprzespanej nocy wzrasta stężenie greliny (hormon głodu) i spada poziom leptyny (hormon sytości). Przyczynia się to do przyjmowania większej ilości energi w ciągu dnia, większym głodem. Badania wskazują, że po nieprzespanej nocy dorośli robią bardziej NIEPRZEMYŚLANE ZAKUPY, bazujące na bardziej wysokoprzetworzonych i energetycznych produktach. Wiąże się to ze spożywaniem większej ilości kalorii.

    • Nauka nowych nawyków żywieniowych

    Oprzyj swoją dietę na zbilansowanych posiłkach i nieprzetworzonych produktach. A co najważniejsze nie wracaj do dawnych przyzwyczajeń. To one właśnie sprawiają, że znowu przybywa nam kilogramów.

    Wychodzenie z redukcji

    Wyjście z redukcji powinno być przemyślane. Najważniejsze to utrzymać nowe nawyki. Wychodząc z redukcji należy uwzględnić swoje NOWE zapotrzebowanie energetyczne.

    Jeśli masz problem z odnalezieniem swojego złotego środka, zaczerpnij pomocy specjalisty, który uwzględni twoje preferencje smakowe oraz tryb życia. Zobacz, jak schudły osoby, które mi zaufały.