Jednym z najbardziej niedoborowych składników odżywczych w diecie jest żelazo. Jest to pierwiastek, który pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Jest składnikiem hemoglobiny – białka występującego w erytrocytach, które odpowiadają za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Dzięki temu, nasze komórki są dotlenione. Ponadto żelazo jako składową enzymów i bierze pośrednio udział w syntezie serotoniny, prostaglandyn, tlenku azotu, produkcji tyroksyny i trójjodotyroniny, a więc hormonów tarczycowych. Wpływa na metabolizm cholesterolu i sprzyja detoksykacji. Uczestniczy także w syntezie DNA. Pełni ważną rolę w zwalczaniu wirusów oraz bakterii przez układ immunologiczny.

Jak widać żelazo pełni szereg funkcji, a niedobór prowadzi do niedokrwistości. Dużo częściej niedobór żelaza dotyka kobiety. Przyczyną tego jest menstruacja, podczas której kobieta traci około 10-30mg krwi. Również kobiety w ciąży powinny zwrócić większą uwagę na podaż żelaza wraz z dietą. Zwiększone zapotrzebowanie kobiet w ciąży jest spowodowane rozwijającym się płodem oraz rozrzedzeniem krwi ze względu na większą ilość płynów w organizmie.

Żelazo – normy

Zgodnie z normami zalecane dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi:

  • dla niemowląt powyżej 6 miesiąca życia – 11 mg,
  • dla dzieci od 1 do 3 roku życia – 7mg,
  • dla dzieci od 4 do 12 roku życia – 10mg,
  • dla chłopców do 13 do 18 roku życia – 12mg,
  • dla dziewcząt od 13 do 18 roku życia – 15mg,
  • dla mężczyzn – 10mg,
  • dla kobiet do 50 roku życia – 18mg,
  • dla kobiet powyżej 50 roku życia – 10mg,
  • w ciąży – 27mg,
  • w okresie laktacji – 10mg.

Czym jest niedokrwistość?

Jest to stan, w którym dochodzi do obniżenia stężenia hemoglobiny, hematokrytu i czerwonych krwinek, poniżej określonego poziomu. W takiej sytuacji erytrocyty mają mniejszą zdolność do przenoszenia tlenu, a w konsekwencji prowadzi to do niedotlenienia tkanek organizmu.

Niedokrwistość może być związana nie tylko ze zbyt małą ilością żelaza w diecie, ale również z trudnościami przyswajania żelaza, która mogą być spowodowane wieloma czynnikami.

Osoby w szczególności narażone na niedobór żelaza:

– weganie i wegetarianie oraz osoby nie spożywające produktów zasobnych w żelazo

– kobiety w ciąży

– osoby w starszym wieku

– nastolatki

– osoby z chorobą układu pokarmowego; uporczywe biegunki

– osoby z chorobami autoimmunologicznymi

– osoby z chorobami przewlekłymi

– osoby, które borykają się z utratą żelaza wskutek przewlekłych krwawień z przewodu pokarmowego, dróg rodnych, układu oddechowego

– osoby narażone na czynniki toksyczne

Anemia jest stanem, którego nie należy bagatelizować i jeśli zauważasz u siebie niepokojące objawy, zrób odpowiednie badania diagnostyczne oraz skonsultuj się w tej sprawie ze specjalistą, aby przeanalizować ewentualne wdrożenie suplementacji bądź farmakologii.

Diagnostyka:

Parametry, które warto zbadać przy podejrzeniu anemii to:

  • morfologia krwi (pełna),
  • żelazo,
  • ferrytyna,
  • OB (odczyn Biernackiego),
  • witamina B12,
  • kwas foliowy.

Objawy anemii:

Do najczęściej spotykanych objawów niedokrwistości należą:
•     bladość skóry i spojówek,
•     bóle i zawroty głowy,
•     zmęczenie, apatia, trudności z koncentracją, senność,
•     niskie ciśnienie,
•     zaburzenia rytmu serca (przyspieszenie <100 uderzeń/min.),
•     łamliwe włosy i paznokcie, suchość skóry,
•     tworzenie się tzw. zajadów w kącikach ust,
•     pieczenie w jamie ustnej i przełyku,
•     poczucie zimna.

Skutki anemii:

– pogorszona pamięć i koncentracja

– większa podatność na infekcje

– migreny, bóle głowy

– problemy z układem sercowo-naczyniowym

– osłabiona synteza neuroprzekaźników

– słabsza praca tarczycy

– zwiększone wypadanie włosów

Jak poradzić sobie z niedokrwistością?

Z pewnością najpierw należy ustalić przyczynę. Jeśli twoje wyniki krwi są niepokojące i odbiegające od norm to jak najszybciej należy skonsultować się z lekarzem. W bardzo ciężkich niedokrwistościach wskazane jest wprowadzenie farmakologii.

Natomiast pamiętaj, że doustne przyjmowanie leków z żelazem to nie wszystko . Zwróć  uwagę na podaż żelaza wraz z dietą. Wśród najbogatszych minerał znajduje się mięso, zwłaszcza wątróbka i podroby. Żelazo znacznie lepiej wchłania się ono z produktów pochodzenia niż roślinnego. Do najbardziej bogatych w ten minerał pokarmów odzwierzęcych zalicza się mięso (zwłaszcza wątróbka i podroby), zaś do pokarmów roślinnych warzywa (szpinak, spirulina, fasolka, groch), grube kasze, pieczywo pełnoziarniste, orzechy oraz nasiona słonecznika i dyni.

Komponując swoją dietę trzeba również zwracać szczególną uwagę na jej różnorodność, zbilansowanie. Warto również pamiętać, że pokarmy bogate w witaminę C sprzyjają wchłanianiu żelaza (truskawki, czarna porzeczka, cytrusy, pomidory, kiszona kapusta, natka pietruszki), zaś  produkty bogate w szczawiany, fosforany, wapń, takie jak nabiał, herbata, kawa i herbata obniżają jego absorpcji przez nasz organizm. Dlatego unikaj popijania posiłków bogatych w żelazo herbatą, kawą, mlekiem. Utrudnienie wchłaniania żelaza mogą również powodować szczawiany zawarte w szpinaku i fosforany zawarte np. w coli!

Aby zwiększyć podaż żelaza wraz z dietą, polecam wzbogacić swoją dietę o zakwas z buraka, suplement Floradix żelazo, spirulinę. Dodatkowo warto suplementować witaminę C wraz z tymi suplementami, aby zwiększyć biodostępność.  

Wprowadź  lakroferynę. Jest to białko wielofunkcyjne – działa przeciwdrobnoustrojowo, przeciwzapalnie, wspomaga działanie układu immunologicznego. Laktoferyna ogranicza dostępność żelaza dla bakterii, które potrzebują go do wzrostu oraz wspomaga jego wchłanianie. Dodatek laktoferyny w postaci suplementacji jest często bardzo korzystny w walce o podniesienie poziomu ferrytyny.

Bardzo ważne jest wsparcie mikroflory jelitowej w kierunku wchłaniania żelaza. Szczep Lactobacillus Plantarum 299v, znajdujący się w Sanprobi IBS zwiększa zdolnośc wchłaniania żelaza.

Jeśli pomimo odpowiedniej podaży żelaza wraz z dietą i suplemnentacją nie ma zadawalających efektów, należy przyjrzeć się wchłanianiu. Warto zwrócić uwagę na środowisko w żołądku. Czy mamy odpowiednio kwaśne pH kwasu solnego, które przekształca żelazo Fe3+ do Fe2+, które jest przyswajalne. Zalażenia Helicobacter pylori, uszkodzenia polekowe, wrzody czy autoimmunologiczne zapalenie żołądka mogą doprowadzać do stanu, kiedy żelazo będzie dużo gorzej przyswajane.

Przyjrzyj się również jelitom. Żelazo wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim. Dlatego choroby jelit utrudniają wchłanialność tego pierwiastka. Do najczęstszych chorób zaliczamy celiakię, choroby zapalne jelit (WZJG, choroba Leśniewskiego-Crona), SIBO (może pogarszać wchłanianie żelaza), pasożyty, zakażenia bakteryjne.

Dlatego, aby zdiagnozować problem należy udać się do specjalisty, aby zrobił obszerny wywiad, który pomoże zlokalizować źródło problemu.

UWAGA! Przeładowanie żelazem

Pamiętaj, że nadmiar żelaza jest toksyczny dla twojego organizmu. Dlatego jeśli decydujesz się na farmakologię zawsze rób to pod kontrolą lekarza oraz monitorując swoje wyniki krwi. Nieumiejętne przyjmowanie suplementów może doprowadzić do nadmiaru tego składnika. Kumulacja żelaza w organizmie, może prowadzić do uszkodzenia tkanek i narządów. Początkowe objawy zatrucia żelazem objawiają się nudnościami, biegunkami i wymiotami. Następnie zaczynają pojawiać się zaburzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego, centralnego układu nerwowego, nerek, wątroby i układu krwionośnego. Zbyt duża podaż tego składnika prowadzi również do wzrostu produkcji wolnych rodników, a w konsekwencji do zwiększenia ryzyka pojawienia się nowotworów i choroby wieńcowej. Ponadto duże spożycie żelaza z suplementów może też zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i zawału mięśnia sercowego. 

Wrzucam kilka propozycji posiłków. Natomiast jeśli chcesz jeszcze bardziej wzbogacić swoją dietę w żelazo na mojej stronie znajdziesz jadłospis zasobny w żelazo. Znajdziesz go tutaj – https://justynamilawska.pl/sklep/ Jest on pełen potraw, dzięki którym zaspokoisz swoje dzienne zapotrzebowanie na ten ważny pierwiastek. Codziennie powyżej 20mg żelaza!

Składniki na sałatka z wątróbką i burakami (1 porcja)

  • 70 dag wątróbki drobiowej
  • 1/2 opakowania miksu sałat
  • 4 ugotowane buraki
  • 6-8 pomidorków koktajlowych
  • 2 łyżki mąki pszennej
  • 1 łyżka oleju

sos winegret

  • 1 łyżka musztardy miodowej
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 2 łyżki oleju
  • sól
  • świeżo mielony pieprz

PRZYGOTOWANIE

  1. Wymieszaj wszystkie składniki sosu, dopraw solą i pieprzem.
  2. Wątróbkę umyj, oczyść i osusz. Dopraw solą i obsyp mąką z obu stron.
  3. Na patelni rozgrzej olej i smaż wątróbkę z obu stron. Zdejmij z patelni i przełóż na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, aby odsączyć nadmiar tłuszczu.
  4. Sałatę rozłóż na dużym płaskim talerzu lub półmisku.
  5. Wątróbkę pokrój w plastry. Ułóż na sałacie.
  6. Buraki pokrój na cienkie plasterki. Ułóż na talerzu z pozostałymi składnikami.
  7. Pomidorki koktajlowe pokrój wzdłuż na połówki. Ułóż na talerzu.
  8. Sałatkę skrop sosem
  9. Podawaj ze świeżą bagietką lub ulubionym białym pieczywem.

Hummus z białej fasoli (na cały słoiczek)

SKŁADNIKI

  • 2 puszki białej fasoli (450 g fasoli po odsączeniu)
  • 60 g tahini
  • 3 łyżki soku z cytryny
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki mielonego kminku
  • 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego lub 1-2 ząbki posiekanego czosnku
  • 1/4 łyżeczki pieprzu ziołowego lub cytrynowego
  • 1/4 łyżeczki mielonej papryki (słodkiej lub wędzonej – w zależności, jaką wolisz)
  • 2 łyżki oliwy

PRZYGOTOWANIE

  1. Białą fasolę odsącz z zalewy – najlepiej na sitku. Jeśli fasola ma gęstą zalewę, możesz przelać ją wodą.
  2. Odsączoną fasolę zblenduj na gładką masę.
  3. Ostatnim krokiem jest połączenie wszystkich składników – do zblendowanej białej fasoli dodaj tahini, sok z cytryny, sól, mielony kminek, czosnek, pieprz, mieloną paprykę oraz oliwę. Całość wymieszaj i gotowe!

Polecam zjeść z pieczonym brokułem

SKŁADNIKI NA OWSIANKĘ z porzeczkami (1 porcja)

  • 40g płatków owsianych górskich
  • 150 ml napoju roślinnego
  • 1 kostka gorzkiej czekolady
  • 15g orzechów laskowych
  • 1 łyżeczka erytrytolu
  • 1 łyżeczka wiórków kokosowych do dekoracji
  • garść czarnej porzeczki (50g)
  • garść malin (60g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Płatki owsiane wraz z słodzikiem wsypujemy do garnka, zalewamy napojem i wstawiamy na średni ogień do zagotowania. Po zagotowaniu dodajemy kostki gorzkiej czekolady i mieszamy.

Owsianka od zagotowania potrzebuje jedynie 5 minut.

Podajemy w misce udekorowane orzechami laskowymi i czerwona porzeczką oraz malinami.

TOFU CURRY

Składniki dla 2-3 osób

  • 1 duża cebula
  • 1 czerwona papryka
  • 1 marchewka
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 opakowanie tofu naturalnego (180-200 g)
  • 1 puszka mleka kokosowego 400 ml
  • 2 łyżeczki curry
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • 1/4 łyżeczki sproszkowanego imbiru
  • szczypta chili
  • szczypta gałki muszkatołowej
  • szczypta kminku
  • sól
  • czarny pieprz

PRZYGOTOWANIE

Na dużej patelni podsmażamy drobno posiekaną cebulę. Gdy już się zarumieni dodajemy wszystkie przyprawy oprócz soli i pieprzu. Dokładnie mieszamy. Dodajemy grubo pokrojone tofu i smażymy przez kilka minut z każdej strony. Należy pamiętać żeby delikatnie je obracać i nie mieszać gwałtownie, bo nie każde tofu jest na tyle twarde, żeby się nie rozwalić.

Gdy tofu się przyrumieni dodajemy cienko pokrojoną czerwoną paprykę oraz marchewkę startą na tace o grubych oczkach lub pokrojoną w plasterki. Całość zalewamy mlekiem kokosowym, delikatnie mieszamy, przykrywamy i dusimy na małym ogniu przez 15 minut.

Jeśli nazbierało się dużo wody, odkrywamy patelnię, zwiększamy ogień i gotujemy danie aż woda odparuje. W tym momencie solimy i dodajemy pieprzu, można również dodać więcej przypraw, jeśli uważamy że potrzeba ich więcej.

Curry podajemy z ryżem lub z tym na co mamy ochotę 

Podsumowanie:

Nasza dieta jest podstawą do zapobiegania niedokrwistości. Każdego dnia powinniśmy dbać o podaż żelaza w diecie, a także o jego wchłanianie. Żelazo odgrywa ogromną rolę w kontekście jakości naszego życia. Niestety w aktualnych czasach jego niedobór jest bardzo powszechny, doprowadzając do poważnych skutków. W takich wypadkach często sama dieta nie wystarcza i należy zasięgnąć pomocy lekarza i farmakologii.